10 Super alimentos para diabéticos

10 Super alimentos para diabéticos

No todos los alimentos saludables son iguales. Los verdes pueden ser buenos para usted, pero los nutrientes en la lechuga iceberg pueden no ser tan abundantes como los de col rizada, espinaca y acelga. Además del contenido de nutrientes, el índice glucémico (IG) de un alimento también puede ayudarlo a tomar decisiones saludables. El IG mide la rapidez con que un alimento elevará el azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo tienen una puntuación de 55 o menos, mientras que los alimentos con IG alto tienen una puntuación de 70 o más. En general, los alimentos con IG más bajos son una mejor opción para las personas con diabetes. Los alimentos que son nutritivos y tienen un IG bajo son útiles en la gestión de su salud y los niveles de glucosa en la sangre.

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Aquí hay 10 super alimentos para diabéticos que son especialmente buenos.

1. Vegetales sin almidón

Las verduras no almidonadas tienen menos carbohidratos por porción. Incluyen todo, desde alcachofas y espárragos hasta brócoli y remolacha. Esta categoría de verduras le ayudarán a satisfacer su hambre y aumentar su ingesta de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Estas verduras también son bajas en calorías y carbohidratos, por lo que son algunos de los pocos alimentos que las personas con diabetes pueden disfrutar sin miedo.

De hecho, la American Diabetes Association (ADA) identifica la mayoría de los vegetales sin almidón como alimentos con bajo IG con un ranking de 55 o menos. Un pequeño estudio de 11 personas encontró que una dieta baja en calorías que consiste en verduras sin almidón puede revertir con éxito la diabetes tipo 2.

2. Leche y yogur sin grasa o baja en grasa

La vitamina D es esencial para la buena salud . Uno de sus roles es mantener los huesos sanos, sin embargo, muchos de nosotros no recibimos tanto como necesitamos. Los productos lácteos sin grasa, como leche y yogur, están fortificados con vitamina D. Estos productos lácteos son decisiones inteligentes para los diabéticos debido a que tienen puntuaciones bajas IG: La leche descremada tiene un resultado de IG de 32, mientras yogur descremada tiene un resultado de IG de 33 .

El consumo de lácteos, especialmente productos lácteos bajos en grasa, también se asocia con un 9 por ciento menos de desarrollar diabetes tipo 2.

3. Tomates

Si se comen crudos o cocidos, los tomates están llenos de licopeno. Esta es una sustancia potente que puede reducir el riesgo de cáncer (especialmente cáncer de próstata), enfermedades del corazón y degeneración macular.

Al igual que otras frutas no feculentas, los tomates tienen una clasificación de IG baja. Un estudio encontró que 200 gramos de tomate crudo (o aproximadamente 1,5 tomates medianos) consumidos cada día reducen la presión arterial. Los investigadores concluyeron que el consumo de tomate podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.

4. Arándanos y otras bayas

Los arándanos son potencias antioxidantes. Estas bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes que cualquier otra fruta o verdura y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer. También tienen propiedades anti-inflamatorias.

Fresas, frambuesas y moras son excelentes opciones para aquellos con diabetes.

5. Naranjas y otros cítricos

La pulpa de naranjas y de pomelo proporciona una gran fuente de la fibra. Para maximizar esto, asegúrese de comer toda la fruta en lugar de beber el jugo. Los estudios han demostrado que el consumo de frutas cítricas puede reducir el riesgo de diabetes, pero beber el jugo de estas frutas pueden aumentar el riesgo.

La media naranja tiene un resultado de IG de 40, mientras que el jugo de naranja sin azúcar tiene un resultado de IG de 50. El cítrico con la puntuación IG más baja es pomelo. Con una puntuación de 25, el pomelo tiene uno de los puntajes más bajos de GI todas las frutas.

6. Salmón salvaje y otros pescados con ácidos grasos omega-3

El salmón salvaje está cargado con ácidos grasos omega-3, que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También está lleno de vitamina D y el selenio para la salud del cabello, la piel, las uñas y los huesos. Otros pescados densos en nutrientes incluyen arenque, sardinas y caballa.

Dado que el pescado y otros alimentos proteicos no contienen carbohidratos, no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre. El aceite de pescado es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento para ver es la mejor opción para su condición.

7. Nueces, semillas de lino y otras semillas

Nueces y semillas de lino contienen magnesio, fibra y ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que aumenta la salud del corazón y reduce el colesterol. Están llenos de vitamina E, ácido fólico, zinc y proteínas. Muchos otros frutos secos proporcionan grasas saludables y pueden frenar el hambre, pero estos dos son particularmente poderosos.

Sustituir los frutos secos y otras grasas saludables por carbohidratos puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre. Las nueces generalmente tienen puntajes de IG muy bajos. Anacardos, por ejemplo, tienen una puntuación de 27 , y los cacahuetes tienen una puntuación de sólo el 7 . ¿Quieres otra razón? Múltiples estudios han demostrado los que comen nueces regularmente tienen menos riesgo de desarrollar diabetes.

8. Frijoles

Los frijoles están entre los alimentos más nutritivos de la naturaleza. Son ricos en fibra y proteínas, por lo que una gran opción para los vegetarianos y veganos. También proporcionan minerales esenciales como magnesio y potasio. Y son bajos en el IG: frijoles negros, por ejemplo, tienen un resultado de IG de tan sólo 30 y los garbanzos tienen una puntuación de 10 .

De acuerdo con un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, los frijoles pueden ser una buena forma de controlar los niveles glucémicos en personas con diabetes tipo 2. También pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

9. Col y otras hortalizas verdes frondosas

La col es una potencia nutricional. Proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y vitamina K.

La col verde contiene químicos llamados glucosinolatos que ayudan a neutralizar las sustancias que causan cáncer. También está lleno de potasio y se ha demostrado que ayuda a controlar la presión arterial. Esta es otra razón por la que se considera un súper alimento para aquellas personas con diabetes.

10. Cebada, lentejas y otros granos enteros

Los granos enteros están llenos de antioxidantes y fibra soluble e insoluble. Estos ayudan a metabolizar las grasas y mantener la vía digestiva saludable. Las personas que se alimentan de cebada regularmente tienen menor colesterol en la sangre. Los granos también mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables. Las lentejas son otra buena opción ya que proporcionan vitaminas B, hierro, carbohidratos complejos y proteínas.

Mientras que el pan de trigo integral 100 por ciento molido a la piedra se considera un alimento de bajo IG, otros tipos de pan de trigo integral pueden tener un ranking mediano de IG, con puntuaciones entre 56 y 69. Comer granos enteros puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

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