Dieta para la prediabetes

Dieta para la prediabetes

  • Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) calcula que el 35 por ciento de los adultos estadounidenses tienen prediabetes.
  • La alimentación saludable y el ejercicio regular pueden ayudar a reducir el riesgo de prediabetes.
  • Tener prediabetes no significa que desarrollará diabetes tipo 2.

Un diagnóstico de prediabetes puede ser alarmante. Esta condición está marcada por un nivel anormalmente alto de azúcar en la sangre (glucosa) más a menudo debido a la resistencia a la insulina. Esta es una condición en la cual el cuerpo no usa insulina apropiadamente. A menudo es un precursor de la diabetes tipo 2.

Según la Clínica Mayo, las personas con prediabetes tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en unos 10 años. Con prediabetes, también puede estar en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que usted definitivamente va a tener diabetes tipo 2. La clave es la intervención temprana. Para obtener su nivel de azúcar en la sangre fuera del rango de prediabetes la dieta es importante, y usted necesita saber el tipo correcto de alimentos que debe comer.

Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes

Hay muchos factores que aumentan el riesgo de prediabetes. La genética puede desempeñar un papel, especialmente si tiene antecedentes de diabetes en su familia. El exceso de grasa corporal y un estilo de vida sedentario son otros factores de riesgo potenciales. En la prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede moverla fácilmente a sus células.

Comer carbohidratos no causa prediabetes. Pero una dieta llena de carbohidratos puede conducir a que sufra picos de azúcar en la sangre. Para la mayoría de las personas con prediabetes, su cuerpo tiene dificultades para bajar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en la sangre puede ayudar.

Cuando usted come más calorías de lo que su cuerpo necesita, se almacenan como grasa. Esto puede provocar que aumente de peso. La grasa corporal, especialmente alrededor del vientre, está relacionada con la resistencia a la insulina. Esto explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.

Alimentación saludable

No se puede controlar todos los factores de riesgo de la prediabetes, pero algunos pueden ser mitigados. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre, así como un peso saludable.

Vea los carbohidratos con el índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una herramienta que puede usar para determinar cómo un alimento en particular podría afectar su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos que son altos en el IG aumentará su azúcar en la sangre más rápidamente. Los alimentos clasificados en la escala baja son menos propensos a causar picos. Los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en el IG. Los alimentos que son procesados, pre cocinados o enlatados se registran en la escala alta en el IG.

Los carbohidratos refinados ocupan un lugar destacado en el IG. Estos son productos que digieren rápidamente en su estómago. Ejemplos son pan blanco, patatas rojizas y arroz blanco, junto con soda y jugo. Limite estos alimentos siempre que sea posible si tiene prediabetes. Los alimentos que se clasifican en la escala moderada en el IG son buenos para comer. Los ejemplos incluyen pan integral y arroz integral. Aún así, no son tan buenos como los alimentos que se clasifican en la escala bajo en el IG.

Los alimentos que son bajos en el IG son los mejores para su azúcar en la sangre. Incorporar los siguientes elementos en su dieta:

  • Avena (no avena instantánea)
  • Verduras no almidonadas, como zanahorias y verduras de campo
  • frijoles
  • maiz
  • Pasta (preferiblemente trigo integral)

Las etiquetas de alimentos y nutrición no revelan la IG de un artículo determinado. En su lugar tome nota del contenido de fibra que aparece en la etiqueta para ayudar a determinar la clasificación de un alimento en el IG. Recuerde limitar la ingesta de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades del corazón, junto con prediabetes.

Comer comidas mixtas es una excelente manera de reducir la IG de un alimento. Por ejemplo, si planea comer arroz blanco, agregue verduras y pollo para ralentizar la digestión del grano y minimizar los picos.

Control de porciones

Un buen control de la porción puede mantener su dieta en el IG bajo. Esto significa que usted limita la cantidad de comida que come. A menudo, las porciones en los Estados Unidos son mucho más grandes que los tamaños de la porción que su cuerpo necesita verdaderamente.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarle a determinar cuánto está comiendo. La etiqueta incluirá calorías, grasas, carbohidratos y otra información nutricional para una porción en particular. Si usted come más de la porción que aparece, es importante entender cómo afectará el valor nutricional. Un alimento puede tener 20 gramos de carbohidratos y 150 calorías por porción. Pero si usted tiene dos porciones, ha consumido 40 gramos de carbohidratos y 300 calorías.

Uno de los mejores métodos para administrar las porciones es practicar la alimentación consciente. Coma cuando tenga hambre. Deténgase cuando esté lleno. Siéntese y coma, lentamente. Concéntrese en la comida y los sabores.

Comer más alimentos ricos en fibra

La fibra ofrece varios beneficios. Te ayuda a sentirte más lleno, más largo tiempo. Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que usted tenga menos probabilidades de comer en exceso.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Frijoles y legumbres
  • Frutas y verduras que tienen una piel comestible
  • Panes de grano entero
  • Granos enteros como la quinua o la cebada
  • cereales de grano entero
  • Pasta de trigo integral

Eliminar las bebidas azucaradas

Los refrescos azucarados sólo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de digestión rápida. El agua es una mejor opción para saciar su sed.

Beba alcohol con moderación

La moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Beber alcohol no es una excepción. Muchas bebidas alcohólicas le deshidratan. Algunos cócteles pueden contener altos niveles de azúcar que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. De acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes, las mujeres sólo deben tomar una bebida de alcohol por día, mientras que los hombres deben limitarse a no más de dos bebidas al día. Las porciones de la bebida se relacionan de nuevo al control de las porciones. Las siguientes son las mediciones para una bebida individual promedio:

  • 1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
  • 1 vaso de vino (5 onzas líquidas)1 copa de licores destilados, como ginebra, vodka o whisky (1,5 onzas líquidas)

Mantenga su bebida tan simple como sea posible. Evite agregar jugos azucarados o licores. Mantenga un vaso de agua cerca para que usted pueda prevenir la deshidratación.

Coma carnes magras

La carne no contiene carbohidratos, pero puede ser una fuente significativa de grasa saturada en su dieta. Comer mucha carne puede llevar a niveles altos de colesterol. Si tiene prediabetes, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda evitar cortes de carne con grasa o piel visible.

Elija fuentes de proteínas como las siguientes:

  • Pollo sin piel
  • claras de huevo
  • Frijoles y legumbres
  • Productos de soya como tofu y tempeh
  • Pescado, como el bacalao, la platija, el eglefino, el halibut, el atún o la trucha
  • Cortes de carne magra, tales como filete de flanco, lomo y asado con grasa recortada
  • Mariscos, como el cangrejo, la langosta, el camarón o las vieiras
  • Pavo sin piel
  • Yogur griego bajo en grasa

Los cortes muy magros de carne tienen alrededor de 0 a 1 g de grasa y 35 calorías por onza. Las opciones de carne con alto contenido de grasa, como las chuletas de cerdo, pueden tener más de 7 gramos de grasa y 100 calorías por onza.

Beber mucha agua

El agua es una parte importante de cualquier dieta saludable. Beba suficiente agua cada día para evitar que se deshidrate. Si usted tiene prediabetes el agua es la alternativa más sana que los refrescos azucarados, jugos, y bebidas energéticas. La cantidad de agua que debes beber todos los días depende del tamaño de tu cuerpo, el nivel de actividad y el clima en el que vives. Puedes determinar si estás tomando suficiente agua controlando el volumen de orina. También tome nota del color. Su orina debe ser de color amarillo pálido.

El ejercicio y la dieta van juntos

El ejercicio es parte de cualquier estilo de vida saludable. Es especialmente importante para aquellos con prediabetes. La falta de actividad física se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina, de acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). El ejercicio hace que los músculos usen la glucosa para obtener energía, y hace que las células funcionen más eficazmente con la insulina.

El NIDDK recomienda hacer ejercicio cinco días a la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio no tiene que ser extenuante o demasiado complicado. Caminar, bailar, andar en bicicleta, tomar una clase de ejercicios o encontrar otra actividad que disfrutes son ejemplos de actividad física.

Romper la cadena de la prediabetes

El CDC estima que 79 millones de dólares, o 35 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20, tienen prediabetes. Tal vez incluso más preocupante es que un 7 por ciento sabe que tienen la condición. La intervención médica temprana es importante para captar la condición antes de que se convierta en diabetes tipo 2. Si usted ha sido diagnosticado con prediabetes, usted y su médico pueden desarrollar un plan de dieta que le ayudará.

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